Wczytuję...

7 sposobów na przyrost masy w zdrowy sposób

7 sposobów na przyrost masy w zdrowy sposób
Oceń artykuł

Dla niektórych osób przybranie na wadze lub dodanie masy mięśniowej może być tak trudne, jak odchudzanie. Jednak są na to sposoby, po prostu dodanie niektórych pokarmów do diety może się okazać bardzo skuteczne dla tycia. Nie zawsze, aby dodać sobie kilka kilogramów do masy mięśniowej trzeba się faszerować podejrzanymi specyfikami. Wystarczy zastosować poniższe wskazówki, a dla lepszego i szybszego efektu można dołączyć suplementacje Metanabolem i mięśnie gwarantowane.

Oto 7 najlepszych żywności, które pomogą Ci zdobyć mięśnie i podskoczyć twojej wadze do góry, ale w zdrowy sposób.

Domowy shake białkowy

shake białkowy na masęPicie domowego koktajlu białkowego jest niezwykle pożywne. To szybki sposób do przybierania na wadze. Najlepiej jest przygotować własną alternatywę, ponieważ komercyjne wersje są często pełne cukru i brakuje w nich ważnych składników odżywczych. Opracowanie własnego koktajlu pozwoli również Ci zmieniać smak na taki jaki w danym momencie masz ochotę oraz dodać wiele składników odżywczych.

Poniżej opisaliśmy niektóre smaczne odmiany shake, które można wypróbować. Można połączyć ze sobą dwie szklanki (470 ml) zwykłego mleka lub alternatywnie zamieniać na mleko migdałowe, ryżowe.

Smoothie orzechy, banan i czekolada

Składniki:

  • 1 banan
  • Serwatka białka mleka czekoladowego 2 łyżeczki (10 ml)
  • masło orzechowe 1 łyżka (20 g)
  • 1 szklanka (200 ml) mleka odtłuszczonego

Przygotowanie jest banalne. Połącz ze sobą składniki w blenderze kielichowym lub innym urządzeniu aż do uzyskania jednorodnej mieszanki i zjedz zaraz po wysiłku fizycznym.

Koktajl z awokado i czekolada orzechowa

Składniki:

  • 2 szklanki mleka migdałowego lub zwykłego (400 ml)
  • białka serwatki mleka czekoladowego 2 łyżeczki (10 ml)
  • 1 łyżka orzechów laskowych (20 g)
  • 1/2 awokado, chyba że jest małe to całe

Podobnie jak poprzednio, należy połączyć wszystkie składniki w blenderze aż uzyskasz gładki koktajl. Również warto przygotować go sobie po sesji treningowej.

Superverde Smoothie

Składniki:

  • 1 szklanka szpinaku (60 g)
  • 1/2 awokado, chyba że jest małe to całe
  • 1 średni banan
  • 1 szklanka mleka, obojętnie jakiego
  • Ananas (150g)
  • białko serwatkowe o smaku waniliowym 2 łyżeczki (10 ml)

Przygotowanie – składniki wymieszać i konsumować.

Wszystkie te propozycje koktajli zapewniają około 400 do 600 kalorii, wraz z dużą liczbę białka i innych ważnych witamin i minerałów.

Mleko

mleko źródło kazeinyPrzez dziesięciolecia mleko używano do przybierania na wadze lub budowania mięśni. To zapewnia dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest również dobrym źródłem wapnia i innych witamin i minerałów. Dla tych, którzy próbują zwiększyć masę mięśniową mleko jest doskonałym źródłem budulca tkanki mięśniowej, czyli dostarcza białka kazeiny i serwatki. Ponadto badania wykazały, że mleko lub maślanka może prowadzić do większego przybrania masy niż sięgając po inne źródła białka. Staraj się pić o jedną lub dwie szklanki właśnie mleka jako przekąskę, podczas posiłku lub przed i po treningu.

Czerwone mięso

Czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych dostępnych budulców dla mięśni. Stek, na przykład, zawiera około 3 gramy leucyny na 6 uncji (170 g). Leucyna jest kluczowym aminokwasem, który organizm potrzebuje do stymulowania syntezy białek mięśniowych, aby dodać nowe tkanki mięśniowe.

Poza tym czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł żywieniowych kreatyny. Jest to prawdopodobnie najlepsze uzupełnienie budowy tkanki mięśniowej. Mają też więcej kalorii i tłuszczu niż chude mięso, co ułatwia dodawanie więcej kalorii i zyskanie na wadze.

Ziemniaki i skrobia

Ziemniaki i inne produkty skrobiowe są bardzo prostym i niedrogim sposobem, aby dodać dodatkowe kalorie. Można wybrać jedną z tych zdrowych źródeł węglowodanów ze skrobią:

  • Owies
  • Kukurydza
  • Ziemniaki i bataty
  • Zimowe warzywa korzeniowe
  • Fasola i rośliny strączkowe

Ziemniaki i inne tego typu warzywa nie tylko dodadzą węglowodanów i kalorii, które pomogą Ci przybrać na masie, ale także zwiększają rezerwy glikogenu w mięśniach. Glikogen jest jak dopływ paliwa, głównie przydaje się podczas większości sportów i aktywności fizycznych.

Wiele z tych źródeł węglowodanów również dostarcza ważnych składników odżywczych i błonnika. Ponadto także skrobia może pomóc w poprawnej pracy bakterii jelitowych.

Łosoś

Mięso łososia jest doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczy. Wszystkie składniki odżywcze, które zawiera łosoś w tym kwasy tłuszczowe omega 3 są na liście najważniejszych i najbardziej potrzebnych naszemu organizmowi. Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne i dają wiele korzyści dla zdrowia, a także do walki z infekcjami i chorobami.

Zaledwie 200 g mięsa z łososia (filet) zapewnia około 350 kalorii i 4 g kwasów omega-3. Daje również 34 g wysokiej jakości białka, które pomaga rozwijać mięśni lub przyspieszyć przyrost masy ciała.

Awokado

awokadoAwokado to owoc zawierający zdrowe tłuszcze. W przeciwieństwie do innych całe owoce awokado są dość kaloryczne i w związku z tym, doskonałe jako jedzenie, które pomoże Ci w przybieraniu na wadze. Tylko jedno duże awokado (200 g) zawiera około 322 kcal, 29 g tłuszczu i 17 gramów błonnika. Awokado jest również bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Spróbuj dodać awokado do głównych posiłków oraz innych potraw, takich jak omlety i kanapki.

Gorzka czekolada

Wysokiej jakości czarna, gorzka czekolada zawiera duże ilości przeciwutleniaczy i korzyści dla zdrowia. Większość dietetyków poleca spożywanie ciemnej czekolady, czyli takiej zawierającej 70% lub więcej kakao. Podobnie jak z innymi pokarmami wysokiej zawartości tłuszczu czekolada ma bardzo wysoką gęstość kaloryczną. Oznacza to, że to bardzo proste, aby uzyskać wiele kalorii. Każdy pasek  tabliczki (100 gramów) ma około 600 kalorii. Jest również pełna mikro-składników odżywczych i związków, które dają samo zdrowie, dużą ilość błonnika, magnezu i przeciwutleniacze.

Sekretem przyrostu wagi jest to, aby spożywać więcej kalorii niż organizm potrzebuje. Podnoszenie ciężarów czyli trening siłowy jest również ważny, aby dodatkowe kalorie jakie spożywasz umożliwiały rozwój mięśni, a nie po prostu dodawanie tkanki tłuszczowej.

Podobne artykuły

Dodaj komentarz